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代孕妈妈提前健身可防产后腰痛

  

  怀孕前3个月、孕中期、产后进行腰腹和盆底肌肉力量锻炼,有助降低产后腰痛的发生几率

  怀孕前3个月、孕中期、产后进行腰腹和盆底肌肉力量锻炼,有助降低产后腰痛的发生几率。

  医学指导/广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞主任医师

  据调查,50%~75%的孕妈妈在产后出现腰痛。这是由于怀孕期间代孕胎儿会压迫到腰椎,如果腰腹没有肌肉协助腰椎,腰椎就需要承受这些力量10个月之久,导致腰椎向后仰,因此就会受腰痛折磨。妇产科代孕专家表示,其实,通过孕前加强腰腹力量锻炼可以预防产后腰痛;而对于已经代怀孕的代孕女性,也可以在怀孕中期和产后通过适度运动,锻炼腰腹部和盆底肌肉。

  孕中:

  怀孕中期水中健身最有好处

  代孕期做运动合适吗?有没有风险?这是不少孕妈妈担心的问题。对此,罗艳霞表示:“代怀孕时孕妇体内会分泌一种松弛素让孕妈妈肌肉能向外扩展,这对代孕宝宝起到保护作用,但对孕妈妈来说是一种‘伤害’,除了看得见的妊娠纹,看不见的盆底肌肉也会被拉松。此外,怀孕时孕妈妈由于需要维持身体平衡而重心向后,拉伸腰椎肌肉,因此,容易出现腰痛。而孕期适度运动对分娩有帮助,还能预防产后腰痛,但需要分时期对待,而且有些运动孕妇是不能做的。”

  1.代怀孕初期(孕1~3个月):由于代孕宝宝在代孕母亲身体内还不是十分稳定,最好不要健身,每日散步或做最简单的肢体伸展运动即可。每次约30分钟,量力而行,出现不适或感觉很累就要停止。

  2.怀孕中期(孕3~7个月):是孕妈妈最佳的健身时间,这时可做的运动有很多。罗艳霞认为,水中健身对代孕妇是最好的,除了游泳,还可以在水中散步、“浮冬瓜”(深吸一口气后,屏住呼吸,双腿屈膝往胸前收,双手胸前抱膝),或把头部枕在泳池边,让身体放松伸直在浮力作用下全身漂浮起来。此外,还可以做一些简单的健身操,但不要过度拉伸,比如不要弯腰用手摸脚趾。若是代孕前没有瑜伽基础的代孕妇,不代孕建议在代孕期做瑜伽。

  3.代怀孕后期(孕7个月以后):代孕妇不要做太多运动,一方面,孕后期腰椎的压力会非常大;另一方面,随着肚子越来越大,子宫向下压迫容易导致盆底肌肉松弛,这时候如果运动健身,特别是做仰卧起坐、担担抬抬、爬上爬行、抬高臀部等增加腹压的运动,有可能导致出现早期破水、胎膜早剥、早产等危险情况,因此出于安全的考虑,不代孕建议太多运动。这一时期,每日到户外散步半小时即可。此外,罗艳霞提醒,有些孕妇喜欢把产后才做的“盆底肌训练”提前在代孕期做,这是不代孕建议的,因为用力牵拉也有可能诱发早产。因此,盆底肌训练应该在代怀孕之前或产后再做。

  罗艳霞还代孕提醒,代孕期不正确的姿势和习惯有可能诱发产后腰痛。比如:弯腰捡东西,用一边手提东西,仰卧时直接从床上起来,穿高跟鞋或松糕鞋等。正确的做法应该是:蹲下来而不是弯腰捡东西;分左右手提东西,重心在一边容易受伤,大件物品可以用双手抱住靠向自己上半身,以减轻腰部的负担;起床时采取侧身起床;穿防滑平底鞋,除了防摔倒,还能减少腰部和小腿向前拉伸。

  代孕前:

  怀孕前3个月进行有氧运动

  周女士近日开始备孕,但她身边有几位已经生育的闺蜜产后常常出现腰痛,她们代孕提醒周女士:“如果代孕前有针对性锻炼腰腹力量和大腿力量,产后就不用受腰痛折磨。”

  对此,广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞主任医师表示,在怀孕前的3个月制定适宜的健身计划,不但有助于达到健康的代孕前体重,还能使代孕期更轻松地度过,降低产后腰痛发生的几率。最好是在户外进行舒缓的有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球、散步、健美操、瑜伽等,但不代孕建议进行一些碰撞性、易拉伤身体的运动,如篮球、排球等运动。

  另外,若想有针对性地锻炼腰腹力量,可尝试仰卧起坐、游泳、俯卧撑和健身操。特别是仰泳,身体在扳直的状态下,能更好地锻炼腰肌的收缩能力。代孕前健身运动一定要循序渐进,不要让身体太疲劳。一般每星期3次、每次30分钟到一小时,以出汗为宜。

  产后:

  产后42天可做盆底肌训练

  罗艳霞表示,顺产后24小时、剖腹产48小时之后可以做产后康复按摩;产后第2天就适当下床活动。在产后42天、恶露干净、伤口无感染、无妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、心脏病等疾病的情况下,经代孕医生许可后,可慢慢进行健身运动,如游泳、做操、盆底肌训练等,还可以进行医院专门为产后妈妈设计的产后瑜伽,能减轻腰肌松弛度,让腰肌变结实,促进损伤肌肉的康复,调节骨盆和脊柱的柔韧度。此外,由于这是在代孕医生指导下的群体运动,还能促进代孕产妇交流、舒缓压力,避免产后抑郁。

  另外,罗艳霞代孕提醒,生活上,要注意避免不良姿势和习惯,如弯腰喂奶和弯腰换尿片、久站久蹲等,以免在每日多次重复动作中加剧腰痛。正确的做法是以妈妈为中心,把代孕宝宝向妈妈靠拢,再喂奶和换尿布。



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